Pranajam (znana również jako pranajama) to starożytna praktyka kontrolowania oddechu w celu kontrolowania ruchu siły życiowej („prany”) w ciele. Mówi się, że praktykowanie pranajam pomaga uspokoić i ześrodkować umysł, jednocześnie kojąc ciało. Pranayam można wykonywać samodzielnie lub przed, w trakcie lub po serii pozycji jogi (asany). Istnieje wiele różnych pranajam (wzorców oddychania), których możesz spróbować, a każda z nich pomoże ci osiągnąć nieco inne cele, takie jak zmniejszenie stresu, pielęgnowanie ciepła, rozluźnienie umysłu lub uwolnienie gniewu.
Kroki
Metoda 1 z 5: Kultywowanie ciepła i równowagi poprzez Ujjayi (oddech oceanu)
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji
Spróbuj siedzieć w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z długim kręgosłupem i ramionami opuszczonymi i odsuniętymi od uszu. Możesz także usiąść na bloku do jogi lub na krześle, jeśli jest to lepsze. Jeśli wolisz, możesz również położyć się płasko na plecach.
- Kiedy po raz pierwszy uczysz się wzorca oddychania ujjayi, zacznij w pozycji, której utrzymanie nie wymaga wysiłku. Dzięki temu możesz skupić się na oddechu, a nie na ciele.
- Kiedy zrozumiesz podstawowy wzorzec oddychania ujjayi, możesz spróbować włączyć go do praktyki hatha jogi, aby kultywować ciepło, równowagę i skupienie.
Krok 2. Wdychaj powoli przez nos
Uszczelnij usta, aby całe powietrze przepływało przez nozdrza. Zrób ten wdech nieco głębszy i bardziej celowy niż twój regularny oddech, całkowicie wypełniając twoje płuca. Skieruj oddech przez tył gardła podczas wdechu, aby powietrze wydało cichy syczący dźwięk.
- Twój oddech powinien naśladować szum oceanu, gdy woda oddala się od brzegu, tworząc kolejną falę.
- Licz podczas wdechu, aby zmierzyć długość oddechu. Chociaż nie ma „właściwej” długości, możesz zacząć od liczby 4 lub 5. Utrzymuj wdechy i wydechy w równych odstępach czasu.
Krok 3. Wydychaj powoli przez nos, jednocześnie zaciskając gardło
Trzymając zamknięte usta, wydychaj przez nos. Spróbuj zacisnąć mięśnie z tyłu gardła, tak jak gdybyś szeptał. Uważaj jednak, aby nadmiernie nie zaciskać gardła tak, aby oddychanie stało się trudne. Podczas wydechu twój oddech powinien wydawać dźwięk podobny do fal rozbijających się o brzeg.
- Jeśli masz problem z wykonaniem prawidłowego dźwięku ujjayi, ćwicz otwieranie ust i wydawanie dźwięku „HAAAAAH”, prawie tak, jakbyś próbował zamglić lustro oddechem. Następnie zamknij usta i spróbuj wydać podobny dźwięk przez przewody nosowe.
- Niektórzy porównują oddech ujjayi do dźwięków oddechu Dartha Vadera z Gwiezdnych Wojen.
- Spróbuj dopasować długość wydechu do długości wdechu. Być może będziesz musiał liczyć w swojej głowie, aby upewnić się, że twoje oddechy są równe.
Krok 4. Kontynuuj wdech i wydech przez 5-8 minut
Gdy staniesz się bardziej doświadczony, możesz stopniowo zwiększać swoją praktykę do 10-15 minut. Zawsze pamiętaj, aby zatrzymać i wznowić normalne oddychanie, jeśli wystąpią zawroty głowy lub duszności.
Oddychanie Ujjayi może również pomóc ci się uspokoić, jeśli jesteś zdenerwowany lub poruszony
Metoda 2 z 5: Wyciszanie umysłu za pomocą Nadi Shodhany (naprzemienne oddychanie nozdrzami)
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji z lewą ręką opartą na kolanach
Możesz spróbować siedzieć na ziemi w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z długim kręgosłupem i ramionami do tyłu. Jeśli jednak nie jest to dla ciebie wygodne, możesz usiąść na bloku do jogi, niskiej ławce lub krześle. Tylko upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a klatka piersiowa otwarta, a nie wklęsła.
Twoja lewa ręka może się zrelaksować na kolanach lub usiąść na kolanie. Możesz połączyć kciuk i palec wskazujący, aby wykonać gest „w porządku”, jeśli jest to spokojne, lub możesz po prostu położyć dłoń tak, aby dłoń była skierowana do góry
Krok 2. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem
Możesz oprzeć palce wskazujące i środkowe na czole (między brwiami) lub złożyć je i oprzeć kostki tuż pod nosem.
Umieść kciuk na niewielkim wcięciu poniżej kości na czubku nosa. Pozwala to zamknąć kanał powietrzny bez zbytniego naciskania
Krok 3. Wdychaj przez lewe nozdrze
Oddychaj powoli, ale miarowo przez nos. Aby upewnić się, że wdechy i wydechy są spójne, spróbuj policzyć do 4 lub 5 podczas wdechu. Możesz zwiększać długość swoich oddechów, gdy stajesz się bardziej doświadczony z pranayam.
Krok 4. Zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym i puść prawe nozdrze
W górnej części wdechu użyj wewnętrznej strony prawego palca serdecznego, aby delikatnie zablokować lewe nozdrze, tak aby oba nozdrza były zamknięte. Możesz tutaj wstrzymać oddech na krótką przerwę, ale nie czekaj dłużej niż jedno liczenie. Następnie uwolnij kciuk z prawego nozdrza, tak aby tylko lewe nozdrze było zablokowane.
Jeśli palce wskazujące i środkowe spoczywają zgięte poniżej nosa, może być łatwiej zgiąć również palce serdeczne i małe. Po prostu rób to, co jest dla Ciebie najlepsze. Skoncentruj się na oddechu, a nie na rękach
Krok 5. Zrób wydech i wdychaj przez prawe nozdrze
Zrób wydech przez prawe nozdrze i zatrzymaj się na chwilę. Następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze, nie ruszając dłonią.
Spróbuj dopasować długość wydechu do długości wdechu. Liczenie do 4 lub 5 podczas wydechu może w tym pomóc
Krok 6. Przełącz, aby zablokować prawe nozdrze i wydychaj przez lewe nozdrze
Lekko zablokuj prawe nozdrze, odblokuj lewe nozdrze, a następnie wykonaj pełny wydech przez lewe nozdrze. Stanowi to jeden cykl pranajamy.
Krok 7. Powtórz 3-5 cykli przed powrotem do normalnego oddychania
Zacznij ponownie od wdechu przez lewe nozdrze. Następnie kontynuuj na przemian nozdrza, powtarzając pranajam. Pozwól swojemu umysłowi skupić się na wzorze i dźwięku twojego oddechu.
Aby upewnić się, że oddechy są równe, możesz nadal liczyć do 4 lub 5 podczas każdego wdechu i wydechu
Metoda 3 z 5: Zmniejszenie stresu za pomocą Dirga (oddech trzyczęściowy)
Krok 1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji
Możesz spróbować usiąść na ziemi w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z długim kręgosłupem i ramionami do tyłu. Jeśli to nie jest dobre, możesz usiąść na bloku do jogi lub na krześle ze stopami płasko na ziemi. Możesz także położyć się płasko na plecach na macie do jogi lub kocu.
Jeśli siedzisz, wizualizuj swoje kości sitz (kości, które czujesz w pośladkach, gdy siedzisz, znajdujące się na samym dole miednicy) wbijające się w podłogę lub siedzisko. Jeśli leżysz, spróbuj wyobrazić sobie każdą część twojego ciała, która styka się z podłogą, wciskającą się w ziemię. Pomaga to ugruntować cię fizycznie i psychicznie, abyś mógł w pełni skoncentrować się na oddychaniu
Krok 2. Przyłóż lewą rękę do brzucha, a prawą do klatki piersiowej
Połóż lewą rękę nieco poniżej pępka, a prawą na środku klatki piersiowej, powyżej sutków, ale poniżej obojczyka. Pozwól swoim dłoniom wygodnie odpocząć, nie trzymając się mocno.
Krok 3. Zrób wdech przez nos do brzucha, następnie do klatki piersiowej, a następnie do górnej części klatki piersiowej
Podczas wdechu użyj rąk, aby poczuć, jak przepona najpierw wypełnia brzuch. Następnie poczuj, jak wdech porusza się w żebrach, gdy wypełniasz płuca. Na koniec pozwól, aby Twój oddech uniósł się do górnej części klatki piersiowej. Każda część twojego brzucha i klatki piersiowej powinna się unieść, gdy w nią wdychasz.
Pomocna może być wizualizacja każdej sekcji (brzuch, żebra, górna część klatki piersiowej) podczas oddychania
Krok 4. Zrób wydech z górnej części klatki piersiowej, następnie z żeber, a następnie z brzucha
Wydychaj przez nozdrza. Kiedy to robisz, pozwól obojczykowi opróżnić się i rozluźnić, a następnie klatkę piersiową i brzuch. Ponownie użyj rąk, aby poczuć postęp, gdy każda część klatki piersiowej opada.
Aby upewnić się, że wdychasz i wydychasz przez równy czas, pomocne może być policzenie do 4 podczas wdechu, a następnie ponownie podczas wydechu
Krok 5. Powtarzaj ten schemat wdechu i wydechu przez 3-5 minut
Kontynuuj wdech w brzuch, następnie w żebra, górną część klatki piersiowej i wydychaj powietrze w odwrotnej kolejności przez około 3-5 minut. Jeśli twój umysł zaczyna błądzić, uznaj tę myśl, a następnie skup się na oddychaniu.
Jeśli nie masz pełnych 3-5 minut, nadal możesz ćwiczyć dirga pranayam i otrzymywać wiele korzyści redukujących stres. Niezależnie od tego, czy zaczynasz dzień w domu, czy w środku ciężkiego dnia pracy, możesz znaleźć chwilę, aby zamknąć oczy i poćwiczyć pranajam żałobny przez kilka cykli wdechów i wydechów
Metoda 4 z 5: Używanie Kapalabhati (oddechu lśniącego czaszką) do uwalniania toksyn
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji i wykonaj głęboki wdech, aby się przygotować
Na początek wypróbuj łatwą pozycję ze skrzyżowanymi nogami na ziemi. Jeśli to nie jest wygodne, możesz umieścić blok do jogi pod pupą lub zamiast tego spróbować usiąść na krześle. Bez względu na to, jak zdecydujesz się siedzieć, upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a ramiona cofnięte.
- Kapalabhati należy ćwiczyć w pozycji siedzącej, a nie leżącej.
- Niektórzy praktykujący lubią zamykać oczy podczas wykonywania kapalabhati, aby skupić się na oddychaniu.
Krok 2. Szybko napnij dolną część brzucha, aby wycisnąć ostry strumień powietrza z nosa
Wciągnij brzuch do wewnątrz, aby wycisnąć powietrze z płuc w aktywnym i energicznym oddechu. Pomocne może być położenie dłoni na podbrzuszu, aby upewnić się, że używasz odpowiednich mięśni do wymuszenia wydechu. Brzuch powinien gwałtownie się zatrzasnąć.
- Unikaj używania klatki piersiowej, ramion, szyi lub twarzy do wywoływania silnego oddechu.
- Jeśli masz problemy z aktywacją dolnej części brzucha, spróbuj lekko przyłożyć jedną rękę do drugiej i delikatnie, ale szybko przycisnąć ją do dolnej części brzucha.
Krok 3. Zwolnij skurcz, aby umożliwić wdech przy „odbiciu”
” Po ostrym skurczu podbrzusza wypchnij powietrze z płuc, szybko rozluźnij mięśnie. Pozwala to na naturalny przepływ oddechu z powrotem do płuc, cofanie się lub odbijanie od siły wydechu. Wdech, w przeciwieństwie do wydechu, przebiega płynnie i bez wysiłku.
Wdychaj przez nos, trzymając usta zamknięte podczas praktyki kapalabhati
Krok 4. Powtórz ten cykl oddechowy 11 razy, zanim zrobisz sobie przerwę na normalne oddychanie
Poruszaj się powoli, jeśli dopiero zaczynasz i staraj się wykonać około 1 cykl wydech-wdech co 1-2 sekundy. Gdy staniesz się bardziej doświadczony w praktyce, możesz zwiększyć tempo do 2 cykli wydech-wdech na sekundę.
- Jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie lub dostaniesz szew w boku podczas praktyki kapalabhati, zatrzymaj się i oddychaj normalnie przez minutę lub dwie.
- Generalnie staraj się wykonać 3 rundy po 11 oddechów w każdym siedzeniu. Możesz jednak zrobić mniej niż 3, jeśli Ci to odpowiada.
Metoda 5 z 5: Wydmuchiwanie pary za pomocą Simhasany (Oddech lwa)
Krok 1. Uklęknij na podłodze, usiądź na piętach
Umieść pod sobą poduszkę, koc lub matę do jogi, aby amortyzować kolana. Możesz skrzyżować przód jednej kostki z tyłu drugiej (stopami skierowanymi na boki), jeśli to będzie lepsze. Jeśli klęczenie nie jest dla ciebie przyjemne, przyjmij inną wygodną pozycję siedzącą.
Dłonie można mocno przyłożyć do kolan z rozłożonymi palcami
Krok 2. Zrób głęboki wdech przez nos
Oddychaj przez nozdrza, aż płuca będą pełne. Wydłuż czubek głowy i cofnij ramiona podczas wdechu, aby upewnić się, że płuca są całkowicie rozszerzone.
Zamknij oczy podczas wdechu
Krok 3. Otwórz usta i wyciągnij język
Po wdechu otwórz szeroko usta, jakbyś był u dentysty. Wystaw język i wydłuż czubek na zewnątrz i w dół, tak aby rozciągał się w kierunku podbródka.
Aby uzyskać bardziej intensywną opcję, otwórz szeroko oczy, jednocześnie otwierając usta i podnosząc wzrok w górę
Krok 4. Wydychaj powoli powietrze przez usta
Oddech powinien przejść przez tył gardła i wydać wyraźny dźwięk „haaaa”. Wyobraź sobie, że oddechem próbujesz zaparować okno. Powinieneś poczuć, jak mięśnie przed gardłem się kurczą.
Podczas wydechu naciskaj dłonie
Krok 5. Powtórz 2-3 razy
Ponieważ wydech simhasany ma na celu uwolnienie negatywnej energii, ważne jest, aby pozostała ona potężna przez całą praktykę. Dlatego najlepiej powtarzać Oddech Lwa tylko kilka razy z rzędu, aby nie stracić siły za oddechem.
Jeśli silne wydechy przyprawiają Cię o zawroty głowy, zrób sobie przerwę od pranajam i oddychaj normalnie przez kilka minut. Możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, aby regulować tempo oddechu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ujjayi jest szczególnie przydatnym pranajamem do praktyki jogi i ćwiczeń.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem koncentracji podczas praktykowania pranajamy, spróbuj zamknąć oczy lub grać relaksującą muzykę.
- Im więcej ćwiczysz pranajamę, tym dłużej będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać bardzo wielu cykli, gdy zaczynasz.
- Pranajamy można praktykować o każdej porze dnia. Mogą pomóc Ci się skoncentrować na początku dnia, uspokoić stresujące sytuacje, pielęgnować ciepło podczas wysiłku i zrelaksować umysł przed snem.
- Dirga (Trzyczęściowy Oddech) może być pomocną pranajamą w przygotowaniu się do snu.
- Podczas gdy wszystkie metody pranajamy mogą pomóc zredukować stres, Dirga i Simhasana są szczególnie przydatne do wydmuchiwania pary w stresujących sytuacjach.
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz dyskomfort lub zawroty głowy, natychmiast przestań praktykować pranajam i wróć do regularnego oddychania.
- Kapalabhati (oddech lśniący czaszką) powinny być unikane przez osoby z wysokim lub niskim ciśnieniem krwi, chorobą wieńcową, problemami z oczami (np. jaskrą), problemami z uszami lub krwawieniem z nosa.