Jak poprawić zdrowie mózgu poprzez dietę: 15 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak poprawić zdrowie mózgu poprzez dietę: 15 kroków (ze zdjęciami)
Jak poprawić zdrowie mózgu poprzez dietę: 15 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak poprawić zdrowie mózgu poprzez dietę: 15 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak poprawić zdrowie mózgu poprzez dietę: 15 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: Dieta mózgu: 16 produktów na poprawę pamięci i koncentracji! Zdrowy mózg | Dr Bartek Kulczyński 2024, Marsz
Anonim

Czy próbujesz poprawić swoją pamięć? Czy starasz się utrzymać aktywność i czujność swojego mózgu lub martwisz się zapobieganiem chorobom neurologicznym? Istnieje wiele sposobów na poprawę zdrowia mózgu, a dieta odgrywa dużą rolę w poprawie funkcji mózgu. Istnieje również kilka zmian w stylu życia, które mogą zmniejszyć ryzyko upośledzenia umysłowego.

Kroki

Część 1 z 3: Dokonywanie zmian w diecie

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 1
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 1

Krok 1. Dołącz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Mózg ludzki składa się w około 60% z tłuszczów, które muszą pochodzić z NNKT w diecie. Do rozwoju mózgu potrzebne są NNKT, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym kwas alfa-linolenowy [ALA], kwas eikozapentaenowy [EPA] i kwas dokozaheksaenowy [DHA]). Badania wykazały, że niedobory EFA mogą wpływać na rozwój poznawczy. Mogą również chronić przed chorobą Alzheimera i innymi demencjami. Aby uzyskać kwasy tłuszczowe w swojej diecie, jedz:

  • Oleje kuchenne lub kulinarne: szafranowy, słonecznikowy, lniany, orzechowy, sojowy i sezamowy
  • Orzechy i nasiona: codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu jedz nasiona słonecznika, orzeszki pinii, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, nasiona chia, orzechy włoskie.
  • Soja i produkty sojowe: tofu i mleko sojowe
  • Ryby: Jedz od dwóch do trzech porcji śledzia, łososia, sardynek, ostryg, pstrąga (tęczowego), tuńczyka lub kraba tygodniowo.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 2
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 2

Krok 2. Jedz więcej owoców i warzyw.

Powinieneś jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, aby uzyskać antyoksydanty. Przeciwutleniacze mogą powstrzymać wolne rodniki przed uszkodzeniem komórek (w procesie znanym jako stres oksydacyjny). Te wolne rodniki mogą powodować stany zapalne, uszkadzać DNA i niszczyć komórki (w tym komórki mózgowe). Aby uzyskać jak najwięcej przeciwutleniaczy (w tym witaminę C) w swojej diecie, jedz:

  • Jagody: jagody, maliny, jeżyny, truskawki, żurawiny i borówki
  • Owoce o jasnych kolorach: granaty, wiśnie, jabłka, banany, papaje, gruszki, śliwki, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, pomidory i arbuzy
  • Warzywa: papryka, brokuły, brukselka, szpinak, boćwina, musztarda, kapusta i jarmuż
  • Ciemna czekolada: zjedz 1/2 uncji do 1 uncji gorzkiej czekolady, pamiętając, że zawiera ona również trochę kofeiny.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 3
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 3

Krok 3. Spożywaj witaminę E

Większość dorosłych potrzebuje 22,5 IU (15 mg) witaminy E dziennie. Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która działa jako przeciwutleniacz. Badania wykazały, że witamina E może zapobiegać demencji, chorobie Alzheimera i innym schorzeniom poznawczym związanym z wiekiem. Ponieważ jest przeciwutleniaczem, poprawia również układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy i może zapobiegać zaćmie i niektórym formom raka (szczególnie rakowi prostaty).

Aby uzyskać witaminę E z pożywienia, używaj olejów spożywczych (słonecznikowy, z pestek winogron, rzepakowy, kukurydziany, z oliwek i sojowy), orzechów i nasion (nasiona słonecznika, migdałów, orzechów laskowych, orzeszków ziemnych i pekan) oraz awokado

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 4
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 4

Krok 4. Wybierz złożone węglowodany

Twój mózg potrzebuje stałego dopływu energii pochodzącej z glukozy. Węglowodany złożone pochodzące z pełnych ziaren, fasoli i roślin strączkowych są dobrym źródłem. Ten stały dopływ glukozy do mózgu poprawi funkcjonowanie mózgu, zapobiegając dezorientacji, mglistemu myśleniu i brakowi koncentracji. Aby uzyskać złożone węglowodany, jedz:

  • Owsianka
  • Chleby pełnoziarniste
  • brązowy ryż
  • Zielone warzywa
  • Fasola, soczewica i groszek
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 5
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 5

Krok 5. Pij herbatę

Staraj się pić od dwóch do trzech filiżanek gorącej lub zimnej herbaty dziennie. Wszystkie herbaty zielone, czarne i białe pochodzą z tej samej rośliny, ale zawierają różne flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). Te przeciwutleniacze mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Mogą również zwiększyć przepływ krwi do mózgu i całego ciała. Badania wykazały, że picie więcej niż trzech filiżanek herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby Parkinsona o 22-28%.

Herbata zawiera również kofeinę (choć w mniejszych ilościach niż kawa), która może pomóc w utrzymaniu czujności umysłowej

Część 2 z 3: Wybór diety

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 6
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 6

Krok 1. Rozważ dietę DASH

Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) może zmniejszyć ryzyko demencji, jednocześnie poprawiając zdrowie serca. Aby przestrzegać diety DASH, wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Powinieneś jeść dużo owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Uwzględnij produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy.

W diecie DASH unika się tłuszczów, czerwonego mięsa, słodyczy (w tym słodkich napojów) oraz sodu

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 7
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 7

Krok 2. Spróbuj diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest znana z poprawy zdrowia serca i obniżenia ciśnienia krwi, a także może zmniejszyć ryzyko demencji. Podobnie jak w przypadku diety DASH, powinieneś jeść więcej owoców i warzyw oraz włączać ryby i drób przynajmniej dwa razy w tygodniu. Powinieneś także ograniczyć spożycie czerwonego mięsa.

  • Ogranicz spożycie sodu, doprawiając ziołami.
  • Używaj zdrowych olejów (takich jak rzepak, oliwa lub pestki winogron) do gotowania zamiast masła.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 8
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 8

Krok 3. Stosuj dietę kombinowaną (MIND)

Dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) łączy elementy innych diet. Badania wykazały, że dieta MIND zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 53%. Aby podążać za dietą MIND, jedz więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli (tak jak dieta śródziemnomorska i DASH). Ale możesz uwzględnić inne produkty spożywcze, które zostały powiązane z poprawą zdrowia i funkcjonowania mózgu, takie jak:

  • Oliwa z oliwek, zielona herbata i zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak i jarmuż): mogą one zapobiegać stanom zapalnym, które ostatecznie mogą uszkodzić mózg.
  • Buraki, pomidory i awokado: zwiększają przepływ krwi do części mózgu odpowiedzialnej za pamięć.
  • Orzechy (zwłaszcza włoskie), kurkumina i granaty: zapobiegają gromadzeniu się płytki nazębnej w mózgu, dzięki czemu neurony mogą nadal się komunikować.
  • Ryby, jagody, winogrona, kawa i gorzka czekolada: te pokarmy zwiększają białka w mózgu, które tworzą neurony, poprawiając komunikację w mózgu i reszcie ciała.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 9
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 9

Krok 4. Daj dzieciom i nastolatkom pokarmy bogate w żelazo

Jeśli opiekujesz się dziećmi lub nastolatkami, zauważ, że ich mózgi przechodzą gwałtowne zmiany i rozwój. Muszą jeść pokarmy, które odżywiają mózg w miarę jego wzrostu. Badania pokazują, że żelazo może poprawić komunikację komórkową w mózgu i chronić przed chorobą Alzheimera w późniejszym życiu. Ponieważ większość dzieci i nastolatków nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, włącz produkty bogate w żelazo, takie jak:

  • Mięso i drób: wątróbka drobiowa, wołowina, wątroba wołowa, udziec jagnięcy, udziec indyczy
  • Owoce morza: małże, tuńczyk, ostrygi, krewetki
  • Jajka
  • Fasola: nerka, lima, granat
  • Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, wzbogacone otręby zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż
  • Melasa
  • szpinak
  • Masło orzechowe
  • soczewica
  • tofu

Część 3 z 3: Ochrona zdrowia mózgu

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 10
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 10

Krok 1. Weź suplement kwasów tłuszczowych omega-3

Wybierz suplement, który zawiera od 2000 do 4000 mg połączonych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Przyjmowanie suplementu omega-3 może poprawić stosunek omega-3 do omega-6, tak aby był bliższy idealnemu stosunkowi jeden do jednego. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 może powodować stany zapalne.

  • Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, dlatego ważna jest równowaga kwasów tłuszczowych.
  • Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 są tak obfite w żywności, nie ma potrzeby zwiększania ich w diecie.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 11
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 11

Krok 2. Pij wodę

Wyrób sobie nawyk wypicia szklanki wody zaraz po wstaniu z łóżka. Twoje ciało zostało lekko odwodnione w ciągu nocy, a picie wody może przywrócić nawodnienie mózgu. W ciągu dnia powinieneś wypić sześć do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia zapobiegnie odwodnieniu. Odwodnienie może zmniejszyć tkankę mózgową, obniżyć funkcje poznawcze i upośledzić funkcje mózgu odpowiedzialne za planowanie i przetwarzanie wizualne.

Powinieneś również upewnić się, że spożywasz regularne posiłki. Twój mózg do funkcjonowania opiera się na różnych składnikach odżywczych. Pomijanie posiłków pozbawia mózg hormonów i składników odżywczych, które mogą chronić zdrowie mózgu

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 12
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 12

Krok 3. Rzuć palenie

Badania wykazały, że palenie może podwoić ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Wśród osób z demencją palenie zwiększało śmiertelność. Rzucenie palenia to świetny sposób na poprawę zdrowia mózgu. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś swojego lekarza o zalecenie leczenia lub pomocy w rzuceniu palenia.

  • Badanie wykazało, że palenie ma niewielki wpływ na osoby, które są już genetycznie predysponowane do choroby Alzheimera.
  • Spróbuj użyć akronimu START, aby rzucić palenie:

    • S = Ustaw datę zakończenia.
    • T = Powiedz znajomym i rodzinie, że planujesz rzucić palenie.
    • A = Przewiduj problemy i obawy związane z rzuceniem palenia.
    • R = Usuń tytoń do domu, pracy i samochodu.
    • T = Powiedz swojemu lekarzowi, aby uzyskać dalszą pomoc.

Krok 4. Utrzymuj zdrową wagę

Określ stosunek wagi do wzrostu, aby znaleźć swój wskaźnik masy ciała (BMI). Ta liczba pomoże ci ustalić, jaki jest zdrowy zakres wagi. National Institutes of Health ma kilka kalkulatorów online, aby znaleźć BMI. Utrzymanie prawidłowej wagi może poprawić twoją pamięć.

Ogólnie Twój BMI powinien wynosić od 18,5 do 24,9. Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu diety i poziomie ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć

Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 14
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 14

Krok 5. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia tworzą nowe naczynia krwionośne w ciele, które mogą poprawić przepływ krwi do mózgu. Może również poprawić komunikację między komórkami. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia, co ma pozytywny wpływ na mózg.

  • Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Prezydencka Rada ds. Fitness, Sportu i Żywienia zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat. Jest to około 30 minut pięć razy w tygodniu. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują powolny spacer na rowerze i aerobik w wodzie.
  • Znajdź aktywność, która Ci się podoba, więc pozostaniesz przy niej. Przekonasz się, że ćwiczenia wymagają koordynacji umysłowej, która może poprawić zdrowie mózgu.
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 15
Popraw zdrowie mózgu poprzez dietę Krok 15

Krok 6. Zrób coś, co pobudza umysł

Twój mózg może rozwijać nowe ścieżki i połączenia, gdy jest zakwestionowany. Może to zapobiec utracie komórek w przyszłości. Spróbuj stymulować umysłowo rzeczy, takie jak czytanie, krzyżówki, problemy matematyczne lub łamigłówki. Możesz również uwzględnić czynności wymagające skupienia, takie jak malowanie, granie na instrumencie lub tworzenie czegoś.

Badania pokazują, że ważne jest, aby zacząć młodo. Czytanie i kontakt z małymi dziećmi może zwiększyć ich IQ nawet o sześć punktów

Porady

  • Aby włączyć do swojej diety więcej owoców, spróbuj pić soki lub koktajle.
  • Jeden kwas tłuszczowy omega-6, kwas linolowy (LA), jest również uważany za NNKT, chociaż nie musisz go zwiększać w swojej diecie.
  • Możesz skrócić długość epizodów depresyjnych, jedząc zdrową dietę i przyjmując suplementy (takie jak magnez, witamina B i kwasy omega-3).

Zalecana: