Bycie asertywnym znajduje się w samym środku bycia pasywnym i agresywnym. Jeśli jesteś pasywny, nigdy nie będziesz w stanie wyrazić swoich potrzeb; jeśli jesteś agresywny, będziesz wyglądać jak wielki tyran i prawdopodobnie będziesz błędnie kierował swoją frustracją. Ale jeśli będziesz asertywna, będziesz w stanie wyrażać swoje pragnienia, szanując potrzeby innych i będziesz mieć większą szansę na uzyskanie tego, czego chcesz i na co zasługujesz.
Kroki
Część 1 z 8: Zrozumienie różnicy między asertywnością, agresją i pasywnością
Krok 1. Zrozum asertywną komunikację
Asertywna komunikacja niesie ze sobą szacunek dla uczuć, potrzeb, pragnień i opinii innych. Asertywny komunikator unika naruszania praw innych, a jednocześnie domaga się własnych, szukając przy tym kompromisu. Asertywna komunikacja wykorzystuje działania i słowa do wyrażania granic potrzeb i pragnień w spokojny sposób, jednocześnie przekazując przesłanie zaufania.
Krok 2. Poznaj werbalne cechy asertywnej komunikacji
Wskazówki słowne wskazujące na asertywną komunikację wyrażają szacunek, szczerość i stanowczość. Te wskazówki mogą obejmować:
- Mocny, zrelaksowany głos
- Płynnie i szczerze
- Odpowiednia głośność do sytuacji
- Spółdzielni i konstruktywni
Krok 3. Poznaj niewerbalne cechy asertywnej komunikacji
Podobnie jak wskazówki werbalne, komunikacja niewerbalna przekazuje asertywne zachowanie i może wskazywać na szacunek, szczerość i pewność siebie. Funkcje niewerbalne mogą obejmować:
- Otwarte słuchanie
- Bezpośredni kontakt wzrokowy
- Otwarta postawa ciała
- Uśmiechasz się, gdy jesteś zadowolony
- Marszcząc brwi, gdy jesteś zły
Krok 4. Naucz się myśli związanych z asertywną komunikacją
Osoba asertywna w naturalny sposób będzie skłaniać się ku pewnym schematom myślowym, które wskazują na jej zaufanie i szacunek dla innych. Te myśli mogą obejmować:
- „Nie zostanę wykorzystany ani nie zaatakuję innej osoby”.
- „Będę bronił się z szacunkiem”.
- „Będę wyrażał się bezpośrednio i otwarcie.”
Krok 5. Zrozum agresywną komunikację
Asertywność można często mylić z agresją. Agresja nie ma szacunku dla innych. To całkowite lekceważenie potrzeb, uczuć, pragnień, opinii, a czasem nawet osobistego bezpieczeństwa innych ludzi. Agresywną komunikację często można rozpoznać po gniewnym i/lub wymagającym zachowaniu, autopromocji i manipulacji.
- Werbalne cechy agresywnej komunikacji mogą obejmować: sarkastyczne lub protekcjonalne uwagi, obwinianie, krzyki, groźby, przechwałki lub stosowanie upokorzeń.
- Niewerbalne cechy agresywnej komunikacji mogą obejmować: wkraczanie w przestrzeń osobistą innych; Zaciskanie pięści, skrzyżowane ramiona, grymas lub wpatrywanie się w inną osobę.
- Myśli związane z agresywną komunikacją mogą obejmować: „Czuję się potężny i skłaniam innych do wykonania moich poleceń”, „Kontroluję innych ludzi” lub „Nie chcę być wrażliwym”.
Krok 6. Zrozum komunikację pasywną
Cisza i założenie to cechy charakterystyczne pasywnego stylu komunikacji. Pasywni komunikujący często nie mają szacunku dla siebie, lekceważą własne opinie, uczucia, potrzeby i pragnienia. Komunikacja pasywna stawia własne potrzeby i pragnienia poniżej potrzeb innych. Bierność odbiera władzę i pozwala innym decydować o wynikach sytuacji:
- Werbalne cechy komunikacji pasywnej mogą obejmować: wahanie, ciszę, samodyskredytowanie lub samoponiżanie.
- Niewerbalne cechy komunikacji pasywnej mogą obejmować: odwracanie wzroku lub patrzenie w dół, zgarbioną postawę, skrzyżowane ramiona lub zakrywanie ust dłonią.
- Myśli związane z pasywną komunikacją mogą obejmować: „Nie liczę” lub „Ludzie będą o mnie źle myśleć”.
- Zwróć uwagę, że bycie biernym to nie to samo, co bycie bierno-agresywnym, które charakteryzuje się wyrażeniem zgody w chwili, a następnie okazywaniem urazy lub odwetu później.
Krok 7. Pomyśl o swoich wpływach
Od wczesnego dzieciństwa nasze zachowania są dostosowywane do odpowiedzi otrzymywanych od naszego środowiska, rodzin, rówieśników, współpracowników i autorytetów. Style komunikacji, takie jak pasywność, asertywność i agresja, mogą być przedłużeniem wpływów kulturowych, pokoleniowych i sytuacyjnych. Asertywność jest znacznie bardziej ceniona w społeczeństwach zachodnich.
Starszym pokoleniom może być trudniej działać asertywnie. Mężczyzn uczono kiedyś, że ekspresja emocjonalna jest oznaką słabości, a kobietom, że wyrażanie własnych potrzeb i opinii niesie przesłanie agresji. Czasami może być nam nawet trudno rozróżnić, które zachowania są odpowiednie do zastosowania w różnych sytuacjach
Krok 8. Nie obwiniaj się za swój styl komunikacji
Ważne jest, aby nie obwiniać się, jeśli nie rozumiesz, jak komunikować się asertywnie. Inne rodzaje stylów komunikacji, takie jak pasywność i agresja, mogą być częścią błędnego koła. Możesz przerwać ten cykl, ucząc się nowych asertywnych sposobów myślenia i zachowania.
- Jeśli twoja rodzina nauczyła cię stawiać potrzeby innych przed sobą jako dziecko, może być ci trudno się bronić.
- Jeśli twoja rodzina lub grupa rówieśnicza radziła sobie z konfliktem, krzycząc i kłócąc się, być może nauczyłeś się odpowiednio radzić sobie z konfliktem.
- Jeśli twoja grupa społeczna uważała, że negatywne emocje należy ukrywać lub jeśli kiedykolwiek byłeś ignorowany lub wyśmiewany za wyrażanie tego rodzaju uczuć, być może nauczyłeś się nie przekazywać negatywnych emocji.
Część 2 z 8: Zdobywanie wglądu w swoje emocje
Krok 1. Zacznij pisać w dzienniku
Aby nauczyć się asertywnej komunikacji, ważne jest, abyś nauczył się skutecznie zarządzać swoimi emocjami. Dla niektórych samo uzyskanie wglądu w ich własne procesy emocjonalne może wystarczyć, aby pomóc im zmienić sposób komunikowania się z innymi i umożliwić im wyrażanie emocji w bardziej asertywny sposób. Prowadzenie dziennika może być najlepszym sposobem na dotarcie do sedna swojego zachowania, poprzez rejestrowanie sytuacji i zadawanie konkretnych pytań, które odnoszą się do asertywności.
Krok 2. Zidentyfikuj sytuacje tak, jakbyś kręcił scenę
Zapisz sytuacje, które wyzwalają twoje emocje. Trzymaj się faktów i staraj się nie dokonywać żadnych interpretacji w tym pierwszym kroku. Na przykład możesz po prostu napisać: „Poprosiłem koleżankę, żeby wyszła coś zjeść, a ona powiedziała »nie«”.
Krok 3. Zidentyfikuj emocje, które odczuwałeś w tej sytuacji
Bądź szczery co do tego, jak się czułeś. Określ, jakich emocji byłeś świadomy w tym czasie i oceń intensywność każdej z emocji w skali od 0 do 100 (wcale nie intensywne do bardzo intensywnej). Podaj tylko wycenę, ale bądź ze sobą szczery.
Krok 4. Zidentyfikuj swoje zachowanie w reakcji na sytuację
Zwróć uwagę na wszelkie fizyczne objawy, które mogłeś wtedy odczuwać. Zadaj sobie pytanie: „Co ja zrobiłem?” i „Co czułem w swoim ciele?”
Na przykład, jeśli ktoś zignorował Twój telefon, być może poczułeś mdłości w żołądku lub napięcie w ramionach
Krok 5. Zidentyfikuj myśli, które miałeś w tej sytuacji
Te myśli mogą być założeniami, interpretacjami, przekonaniami, wartościami i tak dalej. Zadaj sobie pytanie: „O czym myślałem?” lub „Co działo się w mojej głowie?” Na przykład możesz napisać: „Zgodziłem się pójść coś zjeść, kiedy mnie o to poprosiła, więc powinna była powiedzieć tak, kiedy ją poprosiłem” lub „Odmówienie było niegrzeczne z jej strony” lub „Może nie chce chcę być już moim przyjacielem.”
Krok 6. Oceń siłę każdej myśli
Ponownie używając skali od 0 do 100, oceń siłę swoich myśli w danej sytuacji. Zapisz „0”, jeśli nie wierzyłeś w tę myśl, lub „100”, jeśli uwierzyłeś w 100%. Następnie zadaj sobie pytanie: „Czy myślę pasywnie, asertywnie czy agresywnie?” Zapisz swoją odpowiedź na to pytanie. Zapisz wszelkie dowody za lub przeciw każdej myśli. Oceń, czy istnieją inne sposoby interpretacji sytuacji.
Krok 7. Określ bardziej asertywną reakcję na tę sytuację
Aby znaleźć bardziej zrównoważony i asertywny sposób myślenia i zachowania, zadaj sobie pytanie: „Jaki byłby bardziej asertywny sposób myślenia lub reagowania?”
Krok 8. Ponownie oceń swoje oryginalne emocje
Po dokonaniu oceny sytuacji ponownie przyjrzyj się intensywności swoich pierwotnych emocji i sile przekonań w tej sytuacji. Oceń je ponownie od 0 do 100.
Krok 9. Staraj się regularnie pisać dziennik
Dzięki ćwiczeniu księgowania prawdopodobnie zmniejszysz intensywność swoich emocji. Oceń swoje emocje, myśli i reakcje w różnych sytuacjach. Jeśli będziesz kontynuował praktykę, możesz zacząć myśleć i zachowywać się w bardziej asertywny sposób.
Część 3 z 8: Nauka skutecznej komunikacji
Krok 1. Zrozum korzyści płynące z asertywnej komunikacji
Asertywność to wyuczony styl komunikacji, który pozwala na pewne wyrażanie własnych potrzeb i uczuć, jednocześnie pamiętając o opiniach, pragnieniach, potrzebach i uczuciach innych. Jest alternatywą dla zachowania pasywnego lub agresywnego. Istnieje wiele korzyści z nauki asertywnego komunikowania się:
- Silna i skuteczna komunikacja
- Zaufanie
- Poprawa samooceny
- Zyskaj szacunek innych
- Poprawia umiejętności podejmowania decyzji
- Zmniejsza stres związany z niezaspokojeniem potrzeb
- Umożliwia rozwiązywanie konfliktów
- Wzrasta szacunek do siebie
- Poczucie bycia ignorowanym lub zmuszanym zastąpione poczuciem bycia zrozumianym i kontrolowania decyzji
- Skłonność do bycia mniej przygnębionym
- Zmniejszone prawdopodobieństwo nadużywania substancji
Krok 2. W razie potrzeby powiedz „nie”
Mówienie „nie” może być trudne dla wielu osób. Jednak mówienie „tak”, gdy musisz powiedzieć „nie”, może prowadzić do niepotrzebnego stresu, urazy i gniewu wobec innych. Odmawiając, warto pamiętać o przydatnym zestawie wskazówek:
- Bądź zwięzły.
- Bądź jasny.
- Bądź szczery.
- Na przykład, jeśli nie masz czasu na przysługę, na którą nie masz czasu, możesz po prostu powiedzieć: „Tym razem nie mogę. Przepraszam, że cię rozczarowałem, ale mam zbyt wiele rzeczy do zrobienia tego dnia, a w moim harmonogramie nie ma miejsca”.
Krok 3. Zachowaj spokój i szanuj innych
Kiedy rozmawiasz z kimś, zachowaj spokój i szanuj go. Umożliwi to drugiej osobie uwzględnienie tego, co mówisz i traktowanie cię z szacunkiem.
Głębokie oddychanie może pomóc, jeśli zaczniesz się denerwować. Takie postępowanie zainicjuje proces uspokajania twojego ciała i pomoże ci zachować kontrolę
Krok 4. Używaj prostych zdań
Komunikacja może wydawać się prostym zadaniem, jednak wiele z tego, co próbujemy przekazać innym – i to, co jest komunikowane nam – może być często źle zrozumiane. Może to powodować frustrację lub konflikt w naszych relacjach z innymi ludźmi. Komunikując się z kimś, wyrażaj swoje uczucia, pragnienia, opinie i potrzeby w prostych zdaniach. Pomoże to drugiej osobie jasno zrozumieć, o co prosisz.
Na przykład zamiast rozmawiać z członkiem rodziny długimi zdaniami pełnymi wskazówek i niebezpośrednich stwierdzeń, możesz być zwięzły i bezpośredni: „Uwielbiam, kiedy dzwonisz do mnie tylko po to, by porozmawiać! Ciężko mi prowadzić długą rozmowę w godzinach pracy, ale byłbym wdzięczny, gdybyś zadzwonił wieczorem."
Krok 5. Korzystaj ze stwierdzeń „ja”, kiedy zapewniasz siebie
Stwierdzenia „ja” wyrażają chęć wzięcia odpowiedzialności za własne myśli i zachowania. Istnieją różne rodzaje stwierdzeń „ja”, które są odpowiednie w różnych sytuacjach:
- Podstawowe twierdzenie: Tego typu stwierdzenie „ja” może być używane w codziennych sytuacjach, aby przedstawić swoje potrzeby lub przekazać pochwałę, informacje lub fakty. Podstawowe twierdzenia można również wykorzystać w sytuacjach ujawniania siebie, aby złagodzić niepokój i umożliwić relaksację. Obejmuje to: „Muszę wyjść przed szóstą” lub „Podobała mi się twoja prezentacja”.
- Empatyczne twierdzenie: To konkretne stwierdzenie „ja” zawiera elementy rozpoznania uczuć, potrzeb lub pragnień innej osoby, a także stwierdzenie własnych potrzeb i pragnień. Może być używany do wskazania twojej wrażliwości na pozycję innej osoby, np. „Wiem, że jesteś zajęty, ale potrzebuję twojej pomocy”.
- Twierdzenie o konsekwencjach: Jest to najsilniejsza forma stwierdzenia „ja”, często używana jako stwierdzenie ostatniej szansy. Może to być błędnie zinterpretowane jako agresywne, jeśli nie będziesz uważnie obserwować swoich niewerbalnych zachowań. Stwierdzenie konsekwencji informuje inną osobę o karach za niezmienienie swojego zachowania; zwykle w sytuacjach, gdy ktoś nie bierze pod uwagę praw innych. Przykładem może być sytuacja w pracy, kiedy procedury lub wytyczne nie są przestrzegane: „Jeśli to się powtórzy, nie pozostaje mi nic innego, jak podjąć działania dyscyplinarne. Wolałbym tego uniknąć”.
- Twierdzenie o rozbieżności: Tego typu stwierdzenie „ja” jest używane do wskazania rozbieżności między tym, co zostało wcześniej uzgodnione, a tym, co się faktycznie dzieje. Służy do wyjaśniania nieporozumień i/lub sprzeczności w zachowaniu. Można powiedzieć: „Jak rozumiem, zgodziliśmy się, że Projekt ABC był naszym priorytetem numer jeden. Teraz prosisz mnie, abym poświęcił więcej czasu na Projekt XYZ. Chciałbym, abyście wyjaśnili, co jest teraz najwyższym priorytetem”.
- Twierdzenie o negatywnych uczuciach: Ta forma stwierdzenia „ja” jest używana w sytuacjach, w których odczuwasz negatywne uczucia wobec innej osoby (gniew, uraza, zranienie). Umożliwia przekazywanie tych uczuć bez wykonywania niekontrolowanego wybuchu i ostrzega drugą stronę o skutkach swoich działań. Możesz powiedzieć: „Kiedy zwlekasz ze swoim raportem, wiąże się to z moją pracą przez weekend. Irytuje mnie to, więc w przyszłości chciałbym otrzymać go do czwartkowego popołudnia.”
Krok 6. Używaj odpowiedniej mowy ciała
Zawsze pamiętaj, gdy jesteś asertywny, twoja komunikacja niewerbalna jest ważna. Możesz myśleć, że zachowujesz się asertywnie, gdy w rzeczywistości jesteś pasywny lub agresywny, ponieważ nie dbasz o swój niewerbalny styl komunikacji.
- Zachowaj spokojny głos i neutralną głośność
- Utrzymuj dobry kontakt wzrokowy
- Zrelaksuj swoją twarz i pozycję ciała
Krok 7. Poświęć trochę czasu na ćwiczenie asertywnej komunikacji
Przyjęcie asertywnego zachowania wymaga czasu i praktyki, aby mogło stać się twoją drugą naturą. Poćwicz prowadzenie rozmów w lustrze. Ewentualnie przećwicz rozmowę z terapeutą lub doradcą.
Część 4 z 8: Nauka radzenia sobie ze stresem
Krok 1. Uznaj stres w swoim życiu
Utrzymanie emocji pod kontrolą może być trudne, co może wpłynąć na sposób, w jaki się komunikujemy. Kiedy jesteśmy zestresowani lub zdenerwowani, nasze ciała przechodzą w tryb stresu, który powoduje reakcję chemiczną i hormonalną, aby przygotować się na postrzegane zagrożenie. Sposób, w jaki myślisz w tym stanie, jest inny niż sposób, w jaki myślisz ze spokojnym, jasnym, racjonalnym umysłem i ciałem, co utrudnia Ci korzystanie z technik asertywności.
Doceń, kiedy masz stres w swoim życiu. Zrób listę rzeczy, które przyczyniają się do twojego stresującego stanu
Krok 2. Spróbuj medytacji
Techniki relaksacyjne przywracają nasze ciało do zrównoważonego stanu fizjologicznego. Na przykład medytacja ma uspokajający wpływ na mózg, który trwa długo po sesji medytacyjnej. Ma to bezpośredni wpływ na ciało migdałowate, ośrodek w mózgu odpowiedzialny za rozumowanie emocjonalne. Staraj się medytować codziennie przez co najmniej 5-10 minut.
- Usiądź w wygodnym fotelu lub na poduszce.
- Zamknij oczy i skup się na doznaniach, które masz. Zwróć uwagę na to, co czujesz swoim ciałem, co słyszysz i co czujesz.
- Zwróć uwagę na swój oddech. Wdech, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech.
- Ilekroć twój umysł błądzi, odrzuć myśli bez osądzania i skoncentruj swoje myślenie na oddechu.
- Możesz dodać mantrę lub mettę lub powiedzenie, które podnosi na duchu i daje pozytywne uczucia, takie jak „Obym był spokojny” lub „Obym był szczęśliwy”.
- Możesz również wypróbować medytację z przewodnikiem, która pomoże Ci wizualizować relaksujące obrazy.
Krok 3. Ćwicz głębokie oddychanie
Kiedy jesteś w stresującej sytuacji, głębokie oddychanie może pomóc zredukować stres i jasno myśleć. Weź kilka głębokich oddechów, powoli i celowo wdech i wydech.
- Usiądź wygodnie na krześle z rozłożonymi rękami i nogami, stopami płasko na podłodze i dłońmi opierając się na udach. Delikatnie zamknij oczy.
- Oddychaj przez nos, obserwując jakość oddechu podczas wdechu i wydechu.
- Powoli wydłużaj każdy wdech, płynnie pogłębiając każdy oddech w dół do brzucha. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zwróć uwagę na płynny, równomierny oddech uwalniany podczas wydechu.
- Zacznij liczyć rytm swoich oddechów. Wdech przez 3 sekundy. Zrób wydech przez 3 sekundy. Utrzymuj powolny, równy i kontrolowany oddech. Staraj się nie przyspieszać.
- Używaj tego rytmu oddychając przez 10-15 minut
- Po zakończeniu delikatnie otwórz oczy. Zrelaksuj się na chwilę. Następnie powoli wstań z krzesła.
Krok 4. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Jeśli denerwujesz się medytacją lub czujesz, że nie masz czasu, aby wiernie ją praktykować, reakcja relaksacyjna może być nadal aktywowana poprzez progresywne rozluźnienie mięśni. Ta technika aktywuje uspokajającą reakcję organizmu i przywraca organizmowi równowagę fizjologiczną poprzez napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśni w organizmie w trakcie postępu. Aby ćwiczyć progresywną relaksację mięśni w około 15-20 minut dziennie:
- Znajdź wygodną pozycję na krześle ze stopami płasko na podłodze, rękami opartymi na udach i zamkniętymi oczami.
- Rozpocznij ćwiczenie od zaciśnięcia pięści, przytrzymując je przez 10 sekund. Następnie zwolnij, czując uczucie relaksu przez kolejne 10 sekund. Powtarzać.
- Napnij przedramię, zginając rękę w dół na nadgarstku, przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij i zrelaksuj się przez kolejne 10 sekund. Powtarzać.
- Pracuj przez resztę ciała, napinając i rozluźniając każdą grupę mięśniową. Zacznij od ramion, ramion, szyi, głowy i twarzy. Następnie kontynuuj z klatką piersiową, brzuchem, plecami, pośladkami, udami, łydkami i stopami.
- Po przepracowaniu całego ciała usiądź na kilka minut, aby cieszyć się uczuciem zrelaksowania.
- Stań powoli, aby uniknąć zawrotów głowy (spadek ciśnienia krwi przy rozluźnieniu) lub nieoczekiwanego ponownego napięcia.
- Jeśli nie masz 15-20 minut na wykonanie całego ćwiczenia, możesz ćwiczyć na wyraźnie napiętych grupach mięśniowych.
Część 5 z 8: Skuteczne podejmowanie decyzji
Krok 1. Użyj IDEALNEGO modelu podejmowania decyzji
Podejmowanie decyzji jest częścią bycia asertywnym. Przejmujesz kontrolę nad swoim życiem i podejmujesz decyzje, które najbardziej Ci odpowiadają, zamiast pozwalać komuś innemu podejmować decyzje za Ciebie lub pozwalać, by ktoś inny na Ciebie wpłynął wbrew Twojemu lepszemu osądowi. Identyfikując problem, będziesz w stanie zająć się krytycznymi elementami, które skutkują dobrym podejmowaniem decyzji. Zdrowie publiczne regionu Niagara zaleca stosowanie modelu IDEAL:
- I – Zidentyfikuj problem.
- D – Opisz wszystkie możliwe rozwiązania. Może to obejmować samodzielne radzenie sobie z tym problemem, proszenie kogoś o interwencję lub niczego nie robienie.
- E - Oceń konsekwencje każdego rozwiązania. Oceń swoje uczucia i potrzeby, aby określić najlepszy dla siebie wynik.
- A - Akt. Wybierz rozwiązanie i wypróbuj je. Używaj stwierdzeń „ja”, aby wyrazić swoje uczucia i potrzeby.
- L - Ucz się. Czy rozwiązanie zadziałało? Oceń dlaczego lub dlaczego nie. Jeśli to nie zadziałało, spójrz na inne rozwiązania na swojej liście i przejrzyj je.
Krok 2. Zastanów się, kto powinien być zaangażowany
Może istnieć wiele stron, na które będzie miała wpływ decyzja, ale niekoniecznie wszystkie z nich muszą być zaangażowane w proces podejmowania decyzji. Uzyskaj wkład od tych, którzy muszą być zaangażowani.
Powinieneś wziąć pod uwagę inne strony podczas podejmowania decyzji, ale ostatnie słowo należy do ciebie
Krok 3. Zrozum cel swojej decyzji
Wszystkie decyzje są podyktowane potrzebą jakiegoś działania. Poświęć trochę czasu na określenie celu stojącego za tym sposobem działania. Zapewni to, że decyzja jest właściwa.
Krok 4. Podejmij na czas decyzję
Zwlekanie może być główną przeszkodą w asertywnym podejmowaniu decyzji. Nie zostawiaj decyzji na ostatnią chwilę, bo możesz wyeliminować niektóre z możliwych rozwiązań.
Część 6 z 8: Wyznaczanie zdrowych granic
Krok 1. Chroń swoją przestrzeń fizyczną i emocjonalną
Granice to fizyczne, emocjonalne i intelektualne bariery, które tworzysz, aby chronić się przed krzywdą. Zdrowe granice chronią Twoją przestrzeń osobistą, poczucie własnej wartości i utrzymują Twoją zdolność do oddzielania własnych uczuć od uczuć innych. Niezdrowe granice zwiększają prawdopodobieństwo narażenia się na negatywny wpływ uczuć, przekonań i zachowań innych.
Krok 2. Zaplanuj swoje granice
Kiedy rozpoczynasz rozmowę, w której chcesz omówić swoje potrzeby, ważne jest, aby wcześniej poznać swoje granice. Trzymanie granic na pierwszym planie przed rozmową zapobiegnie wykolejeniu się i narażaniu swoich potrzeb w trakcie rozmowy, ponieważ jest to łatwiejsze lub pomaga uniknąć konfliktu.
Na przykład ustal z szefem granicę niepracy w weekendy lub niepracy w godzinach nadliczbowych bez trzydniowego wypowiedzenia. Jeśli rozmawiasz z koleżanką, postaraj się nie odebrać jej ponownie z lotniska, dopóki nie odbierze cię, gdy potrzebujesz podwiezienia
Krok 3. Naucz się mówić nie
Jeśli nie czujesz się dobrze, robiąc coś, nie rób tego. Odrzucenie kogoś jest w porządku. Pamiętaj, dla siebie najważniejszą osobą jest ty. Jeśli nie szanujesz własnych pragnień, jak możesz tego oczekiwać od innych?
- Możesz myśleć, że bycie zadowolonym z ludzi postawi cię po ich dobrej stronie, ale niestety nadmiar hojności zwykle ma odwrotny wpływ na ludzi.
- Ludzie cenią tylko to, w co inwestują czas/energię/pieniądze, więc jeśli to ty dajesz, twój szacunek dla tej osoby wzrośnie, ale ich szacunek dla ciebie spadnie. Zająć stanowisko. Ludzie mogą początkowo opierać się – lub nawet być zszokowani Twoją przemianą – ale w końcu będą Cię za to szanować.
Krok 4. Wyrażaj własne opinie z szacunkiem
Nie milcz, jeśli masz coś do powiedzenia. Podziel się swobodnie swoimi uczuciami: masz do tego prawo. Pamiętaj, nie ma nic złego w posiadaniu opinii. Tylko upewnij się, że wybrałeś odpowiedni moment, aby określić swoje potrzeby. Wyjaśnij, że to, co masz do powiedzenia, jest ważne i powinno zostać zauważone.
Ćwicz w sytuacjach niskiej stawki. Czy wszyscy twoi znajomi uwielbiają ten nowy program telewizyjny, o którym wszyscy mówią? Nie bój się przyznać, że nie byłeś pod wrażeniem. Czy ktoś źle zinterpretował to, co powiedziałeś? Nie kiwaj głową i nie graj; wyjaśnij, co naprawdę miałeś na myśli, nawet jeśli nieporozumienie było nieszkodliwe
Krok 5. Zidentyfikuj swoje potrzeby
Określ, co Cię uszczęśliwia i jakie są Twoje potrzeby. Pomoże ci to opracować zestaw oczekiwań wobec innych osób, które będą zgodne z tym, jak chciałbyś być traktowany. Pomyśl o sytuacjach, w których nie czujesz, że jesteś traktowany z wzajemnym szacunkiem lub o sytuacjach, w których czułeś, że Twoje uczucia nie są brane pod uwagę. Następnie zastanów się, co może sprawić, że poczujesz się bardziej szanowany.
Krok 6. Bądź ze sobą szczery co do tego, czego chcesz
Pewne działanie na nic ci się nie przyda, jeśli nigdy nie możesz się zdecydować lub zbyt mocno starasz się „płynąć z prądem”. Ludzie będą dostosowywać się do twoich potrzeb, jeśli powiesz im jasno, jakie są te potrzeby.
Przerzucanie podejmowania decyzji na wszystkich innych jest pasywno-agresywnym sposobem uchylania się od odpowiedzialności – i nakładania konsekwencji na czyjeś barki. Następnym razem, gdy Twoi znajomi zapytają Cię, gdzie chcesz iść na kolację, nie odpowiadaj „Och, gdziekolwiek”; udziel im konkretnej odpowiedzi
Krok 7. Wymyśl rozwiązania, które uszczęśliwią obie strony
Dobrym podejściem jest przyjęcie mentalności „my” i znalezienie rozwiązań, które uszczęśliwią obie strony, jeśli sytuacja na to pozwoli. W ten sposób wszystkie uczucia są brane pod uwagę i słyszane.
Na przykład, jeśli codziennie odwozisz współlokatorkę do pracy, a ona nie płaci za benzynę, zwróć się do niej w tej sprawie. Możesz powiedzieć: „Nie mam nic przeciwko częstemu podjeżdżaniu. Posiadanie samochodu jest jednak naprawdę drogie, a ja oszczędzam pieniądze i czas, gdybyś codziennie jeździł autobusem do pracy. Czy mógłbyś co tydzień wrzucać się do benzyny? Naprawdę bym to doceniła. W ten sposób przyznajesz, że może nie zdawać sobie sprawy, że czujesz się w określony sposób. Teraz zdaje sobie sprawę z problemu, a ty nie używasz oskarżycielskiego tonu
Część 7 z 8: Projekcja zaufania
Krok 1. Oceń swój poziom pewności siebie
Pewność siebie odzwierciedla twoja zdolność rozumienia tego, jak siebie postrzegasz. Obejmuje to Twoją samoocenę i miejsce, w którym Twoim zdaniem pasujesz do hierarchii społecznej. Jeśli widzisz siebie w negatywnym świetle, możesz mieć duże trudności z potwierdzaniem własnych myśli, przekonań, potrzeb i uczuć. Co więcej, możesz czuć się onieśmielony lub niechętny do zadawania pytań, gdy potrzebujesz wyjaśnienia, zbytnio skupiać się na własnych negatywnych cechach i nie mieć zaufania do siebie. Zwątpienie w siebie uniemożliwia asertywną komunikację. Oceń swoją pewność siebie poprzez samoocenę, zadając sobie następujące pytania:
- Czy potrafisz utrzymywać kontakt wzrokowy podczas komunikowania się z innymi?
- Czy poprawnie przekazujesz swój głos?
- Czy mówisz pewnie (bez częstego używania zwrotów „uh” lub „um”)?
- Czy twoja fizyczna postawa lub postawa jest wyprostowana i otwarta?
- Czy potrafisz zadawać pytania, kiedy potrzebne są wyjaśnienia?
- Czy czujesz się komfortowo w towarzystwie innych ludzi?
- Czy jesteś w stanie odmówić, kiedy jest to właściwe?
- Czy jesteś w stanie odpowiednio wyrazić złość i irytację?
- Czy wyrażasz swoją opinię, gdy nie zgadzasz się z innymi?
- Czy bronisz się przed błędami, które nie są twoją winą?
- Jeśli odpowiedziałeś „nie” na 3 lub mniej z tych pytań, prawdopodobnie jesteś osobą pewną siebie. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na 4-6 z tych pytań, istnieje duża szansa, że postrzegasz siebie negatywnie. Jeśli odpowiedziałeś nie więcej niż na 7 pytań, prawdopodobnie doświadczysz ogromnych trudności z pewnością siebie. Często możesz wątpić w swoją godność szacunku lub widzieć siebie niżej w hierarchii społecznej.
Krok 2. Miej pewny język ciała
Sposób, w jaki się trzymasz, mówi o tobie wiele – na długo przed tym, zanim będziesz miał szansę otworzyć usta. Trzymaj ramiona wyprostowane, a podbródek uniesiony. Unikaj wiercenia się (jeśli musisz, włóż ręce do kieszeni) lub zakrywaj usta, gdy mówisz. Patrz ludziom w oczy, kiedy mówisz, aby wskazać, że nie masz zamiaru dać się zbyć.
- Staraj się nie być łatwym do czytania, zwłaszcza jeśli jesteś zdenerwowany lub niepewny. Ukryj swoje „komunikaty”, kontrolując swoje dłonie, stopy i mimikę, aby nie zdradzały Twoich emocji.
- Jeśli nawiązanie kontaktu wzrokowego stanowi problem, ćwicz z okularami przeciwsłonecznymi, a następnie pracuj nad robieniem tego z odkrytą twarzą. Jeśli musisz odwrócić wzrok, spójrz w dal jakby w myślach, a nie w dół.
- Nawet jeśli jesteś zdenerwowany lub zdezorientowany, nadal możesz zachowywać się pewnie. Nie ma wstydu zadawać pytania.
Krok 3. Mów wyraźnie i celowo
Pośpiech, kiedy mówisz, jest przyznaniem, że nie oczekujesz, że ludzie poświęcą czas na słuchanie. Z drugiej strony, mówienie powoli, wskaże ludziom, że warto czekać. Używaj czystego, spokojnego głosu. Nie musisz być głośny, ale musisz dać się usłyszeć.
- Jeśli ludzie cię nie zauważają, powiedz „przepraszam” wyraźnie i stanowczo. Nie przepraszaj, gdy nie zrobiłeś nic złego, ponieważ może to komunikować ludziom, że czujesz się nieco zawstydzony tylko dlatego, że istniejesz.
- Staraj się mówić zwięźle. Nawet najbardziej pewna siebie osoba na świecie straci publiczność, jeśli nie wykaże się wystarczająco szybko.
- Unikaj mówienia „um” lub „lubienia” tak bardzo, jak tylko możesz, gdy próbujesz wyrazić mocne oświadczenie. Podejmij świadomy wysiłek, aby usunąć te słowa ze swojego słownika.
Krok 4. Pracuj nad swoim wyglądem
Choć może to być płytkie, ludzie dokonują szybkich osądów na podstawie twojego wyglądu. Ludzie, którzy są naturalnie pewni siebie i charyzmatyczni, mogą zmienić zdanie innych, ale reszta z nas nie ma tyle szczęścia. Jeśli nosisz ubrania, które wyglądają, jakbyś dopiero co wstała z łóżka, lub nosisz pół kilo makijażu z puszystymi szpilkami, przeciętna osoba nie potraktuje Cię poważnie. Z drugiej strony, jeśli wyglądasz, jakbyś był gotowy, aby coś zrobić, ludzie będą bardziej szanować.
- Dobre ubieranie się niekoniecznie oznacza ubieranie się. Jeśli jesteś typem osoby naturalnie casualowej, skup się na posiadaniu czystych, dopasowanych, niepogniecionych ubrań, bez wstydliwych sloganów i nieodpowiednich obrazów.
- Wysiłek, aby poważnie podchodzić do swojego wyglądu, sprawi, że będzie wyglądać, jakbyś poważniej podchodził do swoich wymagań.
Krok 5. Przećwicz, co zamierzasz powiedzieć
Może to zabrzmieć głupio, ale jeśli chcesz wyrazić pewność siebie, powinieneś brzmieć stanowczo i zdecydowanie, gdy nadejdzie chwila. Czy jest lepszy sposób na dotarcie tam niż praktyka? Możesz ćwiczyć przed lustrem, przy nagraniu, a nawet z zaufanym przyjacielem, udając, że jest twoim szefem, kimś ważnym lub kimkolwiek, z kim planujesz porozmawiać.
Kiedy nadejdzie chwila, pamiętaj, jak pewnie brzmiałeś podczas próby i pracuj, aby brzmieć jeszcze pewniej, kiedy to się liczy
Część 8 z 8: Szukanie dodatkowej pomocy
Krok 1. Odwiedź doradcę lub psychologa
Jeśli czujesz, że nadal potrzebujesz pomocy, aby stać się asertywnym, wizyta u specjalisty może pomóc. Doradcy i psycholodzy mają wykształcenie i szkolenie w szczególności w pomaganiu ludziom komunikować się w zdrowy i znaczący sposób.
Krok 2. Spróbuj treningu asertywności
Wiele uniwersytetów oferuje studentom trening asertywności. Pomoże Ci to ćwiczyć techniki asertywności, jednocześnie pomagając omówić różne sytuacje, w których czujesz, że potrzebujesz pomocy w byciu asertywnym, a także w kontrolowaniu stresu podczas poruszania się w różnych sytuacjach.
Krok 3. Ćwicz z zaufanym przyjacielem
Zapewnienie siebie wymaga praktyki i czasu. Poproś przyjaciela, aby pomógł ci ćwiczyć umiejętności komunikacyjne w różnych scenariuszach. Im częściej stajesz w obliczu sytuacji wymagających asertywności, nawet jeśli są to sytuacje szydercze, tym bardziej pewny siebie staniesz.
Pomoc Brzmienie Asertywnie
Brzmi asertywnie w pracy
Brzmienie asertywnie z przyjaciółmi i rodziną
Szybkie porady dotyczące brzmienia asertywnego